Содержание
Что делать при бессоннице: 10 эффективных способов заснуть
По статистике 25-30%()1 жителей развитых стран страдают нарушениями сна. Поэтому вопрос, что делать, когда мучает бессонница, волнует очень многих. Причины асомнии могут быть разными. Если проблемы со сном обусловлены психическими и соматическими болезнями, то лечить бессонницу должен врач. Но чаще асомния бывает вызвана не органическими патологиями, а эмоциональным перенапряжением, стрессами, нарушением режима дня, нездоровым питанием. В таких случаях вылечить бессонницу можно самостоятельно без применения рецептурных лекарственных препаратов. Рассмотрим, что делать при бессоннице в домашних условиях, чтобы засыпание было быстрым, а сон – глубоким и полноценным.
Настройте свои внутренние биологические часы
Если вас замучила бессонница, и вы не знаете, что делать, начните с настройки своих циркадных ритмов. Для этого нужно ложиться спать в одно и то же время, желательно до полуночи. Если вы привыкли ложиться слишком поздно, постепенно сдвигайте время отхода ко сну на более раннее на 5-10 минут каждый день, пока не войдет в привычку засыпать в 22-23 часа. Этот прием помогает от бессонницы ночью тем, кто привык допоздна засиживаться за компьютером или «залеживаться» со смартфоном.
Лучшее снотворное – физическая активность
Посильная физическая активность на свежем воздухе является лучшим, что можно сделать, чтобы избавиться от бессонницы и уснуть без препаратов. Это полезно не только для нормализации сна, но и для общего состояния здоровья. Однако если при этом переутомляться, то можно получить обратный эффект.
Не паникуйте
Если вы ложитесь спать со страхом, что заснуть не удастся, то велика вероятность, что так и случится. Проблемы со сном – это неприятно, но не смертельно. Можно хорошо отдохнуть и восстановиться даже без сна, если расслабиться и думать о чем-то приятном. В спокойном расслабленном состоянии гораздо больше вероятность заснуть. А если постоянно муссировать мысль: «у меня бессонница, что делать?», испытывать страх и преувеличивать последствия недосыпания, то может развиться невроз. Тогда придется обращаться к неврологу и бороться с бессонницей с помощью лекарств.
Прогулка перед сном
Что еще делать, если ночью одолевает бессонница – ввести в привычку неспешные вечерние прогулки перед сном. В это время рекомендуется отвлечься от всех дневных забот, слушать приятную расслабляющую музыку. Продолжительность прогулки выбирайте по самочувствию, чаще всего бывает достаточно 30-40 минут.
Режим питания
Часто мы не знаем, что делать при постоянной бессоннице, систематически объедаясь на ночь. Тяжелая пища, съеденная перед сном в больших количествах, кофеиносодержащие напитки, выпитые во второй половине дня – все это может вызывать проблемы со сном и даже ночные кошмары. Принимать пищу при бессоннице рекомендуется не позже, чем за 2 часа до сна. На ужин лучше съесть немного белковых продуктов с овощами. Популярное народное средство, которое помогает уснуть при бессоннице, – стакан теплого молока с медом, выпитый на ночь.
Расслабляющая ванна
Что еще можно делать при бессоннице у взрослого – принимать перед сном теплую ванну с отваром трав, морской солью или эфирными маслами. Наибольшим успокаивающим и снотворным эффектом обладают хвойные ванны, эфирные масла ромашки, лаванды, иланг-иланга.
Правильная постель
Прежде чем лечить бессонницу, мужчинам и женщинам следует обратить внимание на свою постель. Матрас и подушка должны быть удобными, из гипоаллергенных материалов, белье – натуральным. Также лучше от бессонницы укрываться тяжелым одеялом, вес которого составляет не менее 10% массы тела. Еще один важный фактор – не используйте кровать для дневного отдыха, в ней вы должны проводить только ночь. Это позволит выработать условный рефлекс – стоит вам лечь в постель, как организм сам настроится на сон.
Ваши друзья – темнота, тишина и прохлада
Гормон сна мелатонин – натуральное средство, которое можно принять от бессонницы, но лучше если он в достаточном количестве вырабатывается в организме. Для продуцирования мелатонина необходима полная темнота. Его выработку может снизить свет уличного фонаря, ночника, мерцание роутера. Еще один фактор, мешающий засыпанию – шум. Если невозможно обеспечить полную тишину, используйте беруши. Качественному сну способствует и пониженная температура воздуха в спальне. Идеально, если она будет составлять 18-19°C.
Что еще помогает от бессонницы
Общеизвестный способ, как вылечить бессонницу у женщин и мужчин – считать ночью белых слонов (овец). Это простое действие помогает отвлечься от навязчивых мыслей и погрузиться в сон. Считать надо не механически, а представлять пересчитываемых животных визуально. При этом важно расслабить мышцы лица и всего тела, медленно и равномерно дышать.
Прием лекарственных средств
Прибегать к приему лекарств, которые помогают от бессонницы, желательно после того, как были испробованы и не дали эффекта все вышеперечисленные способы. Таблетки помогут уснуть при бессоннице, но со временем происходит привыкание, организм отучивается засыпать без приема снотворных, для получения желаемого эффекта будет требоваться повышение дозировки. К тому же сильнодействующие лекарства от бессонницы обладают множеством побочных действий.
Чтобы побороть бессонницу лекарствами, рекомендуется начать с безрецептурных капель, обладающих легким снотворным действием и минимумом побочных эффектов. Один из таких препаратов – Валосемид. Эти капли содержат три проверенных временем компонента, которые обладают успокаивающим, спазмолитическим, сосудорасширяющим и мягким снотворным действием2:
- Фенобарбитал
- этилбромизовалерианат
- масло перечной мяты.
Разово Валосемид можно выпить от бессонницы за 30 минут до ужина, но не раньше, чем за 2 часа до сна, растворив 20-30 капель в 50 г воды. Также Валосемид может назначаться двухнедельным курсом по 20-30 капель в воде за полчаса до обеда и ужина. Препарат способен помочь полноценно высыпаться, уменьшить тревожность, раздражительность, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, нормализовать артериальное давление.
Принимать Валосемид можно не всем. Противопоказаниями являются:
- индивидуальная непереносимость ингредиентов;
- детский возраст (младше 18 лет);
- беременность и ГВ;
- пониженное АД;
- болезни почек и печени;
- сердечная недостаточность.
Несовместим прием Валосемида с алкоголем и НПВП. Это надо учитывать, если вы собираетесь Валосемидом лечить бессонницу при ковиде, одновременно принимая аспирин или ибупрофен, нимесулид, другие НПВП. Чтобы от приема этих снотворных капель получить только пользу, рекомендуется принимать их по назначению врача. В любом случае перед приемом Валосемида следует ознакомиться с инструкцией к препарату.
Если прием Валосемида в сочетании с приведенными в этой статье способами не поможет наладить сон, то следует обратиться к неврологу, который проведет диагностику и назначит лечение рецептурными снотворными с более выраженным действием.
Пояснения:
1 https://ria.ru/20190519/1553610370.html
2 https://valosemid.ru/
